Una parte essenziale del mio cambiamento come persona, sportivo e professionista è stata la diversa gestione del sonno. Ero sempre stato un’anima creativa, ero votato al pensiero che la notte portasse silenzio, concentrazione e spunti creativi. Con il passare degli anni ho capito che quella impostazione era un retaggio del mio periodo di studi universitario. Notti passate a studiare, vita creativa e anche divertente. Vista oggi, con il senno di poi, è una cosa che non rifarei. Questo racconto lo voglio dedicare al “Paolo di una volta”, senza rimpianti e senza nostalgie.
Quantità e qualità del sonno
Non basta accumulare ore di sonno: è essenziale agire sulla sua qualità. Il primo passaggio che ho messo in pratica, dopo l’abbandono della mia vita precedente, è stato l’inversione del ciclo sonno-veglia. (leggi su questo blog la pagina Il ritorno ai valori dello sport)
La ripresa di una intensa attività sportiva e professionale ha fatto nascere in me l’esigenza di forte recupero di energie nervose e fisiche. Quando si tratta di recupero il sonno è di estrema importanza, basti dire che molte risposte ormonali successive all’allenamento si concretizzano proprio mentre dormiamo. Un esempio? L’ormone GH, fondamentale per la ricostruzione dei tessuti muscolari a seguito di sessioni intense o prolungate di allenamento, viene prodotto per il 95% proprio durante la notte. Oggi faccio attività sportiva dalle 4 alle 5 volte a settimana; se considero il rapporto età/numero di allenamenti non posso neanche permettermi di perdere tessuti muscolari, quindi cura del sonno!
Un rapporto bidirezionale
È evidente, dunque, che la relazione tra sonno e prestazioni è bidirezionale, l’uno parla all’altro. Questo rapporto non è riferibile solo alle prestazioni sportive ma anche a quelle scolastiche e professionali.
L’allenamento crea gli stimoli per migliorare lo stato di forma fisica e di performance, e il riposo notturno favorisce il recupero e l’attivarsi degli stimoli allenanti. Nello stesso tempo un sonno disturbato altera la disponibilità dell’organismo di sottoporsi adeguatamente ai carichi di allenamento aumentando peraltro il rischio di infortunio da stress.
Sonno notturno e lucidità diurna
Ecco perché il sonno notturno diviene un fattore decisivo per la prestazione diurna ed è dunque fondamentale ottimizzarlo. Lo sport mi ha aiutato a capire che arrivare lucidi in campo è fondamentale per una buona prestazione.
Anche nei miei corsi di formazione consiglio ai professionisti e agli studenti una buona gestione del sonno per riuscire nel proprio lavoro e a scuola.
All’inizio mi guardano stupiti e meravigliati come a dire “Cosa c’entra questo con il cliente o con matematica?” Poi capiscono che per capire gli altri devi essere lucido e attento, concentrato. La nostra mente non immagazzina informazioni nel modo corretto, se non siamo riposati e pronti ad ascoltare.
In pratica, se sei stanco hai poca voglia di interagire con gli altri, figuriamoci di captare spunti non verbali o segnali di interesse soft. Per ottenere questi risultati ci vuole un super potere che solo una mente ultra riposata ti può dare!
La mia esperienza diretta in 5 consigli
Ecco i 5 consigli base che ho sperimentato nella mia nuova vita. Non sono totalizzanti ma solo alcuni spunti che spero possano essere utili.
1.Dormo quando è ora
Un bel giorno ho deciso che sarei andato a letto presto. Assecondo il mio fisico, non vado a dormire, se non mi sento sufficientemente stanco; nello stesso tempo cerco di non resistere al sonno. In condizioni ideali, mi riposo quando fa buio e mi alzo quando fa giorno. Questa scoperta è stata meravigliosa. La mia vita è cambiata in modo incredibile. Se la temperatura e la stagione lo consentono abbino il risveglio alla visione dell’alba, per meravigliarmi della bellezza della natura. Credetemi la giornata svolta subito in positivo.
2.Mi sono creato una routine pre-sonno
Abbasso le luci, magari qualche candela che aiuti. A seconda della stanchezza ascolto musica o leggo qualcosa di rilassante. La riduzione dell’esposizione alla luce, in particolare, favorisce la sintesi di melatonina, l’ormone che permette di addormentarsi. Rimanere all’esposizione della luce per più tempo può disturbare l’addormentamento e posticipare la sintesi di alcuni ormoni nell’arco notturno, con il rischio di ridurre l’efficacia del recupero
3.Niente tecnologia
Una cosa fondamentale che ho eliminato è la visione della televisione o di qualsiasi esposizione agli schermi e alle blue light, a partire da almeno un’ora prima di andare a dormire. Anche queste luci influiscono sulla sintesi di melatonina alterando l’addormentamento e la qualità del sonno notturno.
In sostanza, ho scoperto che è fondamentale eliminare qualsiasi riattivatore della mia attività cerebrale prima di dormire. Se devo andare a letto, per esempio, evito di leggere sul mio smartphone articoli che possano stimolare ragionamenti. Le attività intellettuali vanno bene al mattino.
4.Cerco di dare ritmo al sonno
Come ho indicato nel primo punto, cerco di addormentarmi e di svegliarmi sempre alla stessa ora. Il giusto ritmo influisce positivamente sulla sintesi degli ormoni. La cosa stupefacente è che ora ho una sveglia naturale. Spesso capita che io e la sveglia dello smartphone ci attiviamo nello stesso istante. Capisco che oramai ho dato ritmo al sonno!
5.Regolate la caffeina!
La concentrazione di caffeina si dimezza nel sangue in una finestra di tempo di 4-6 ore, quindi ho rimodulato l’assunzione dell’ultimo caffè (o the nero) della giornata. Su questo punto sono sincero. Anche quando prendevo l’ultimo caffè dopo cena, mi spostava poco. Dormivo subito e bene lo stesso, per fortuna.
Conclusione – Quante ore dormire?
Secondo il National Sleep Foundation servono in media otto ore a notte per avere un sonno sano e ristoratore, ma ovviamente è una quantità che varia da individuo a individuo. È certo però che un sonno inferiore a sei ore per notte può alterare lo stato di salute, aumentare il rischio di infortuni e ridurre l’efficienza delle naturali difese immunitarie.
In ogni caso ho capito che la qualità del sonno è più importante della quantità: un riposo notturno efficace è associato a superiore sensazioni di benessere e minor stress indotto dalle attività quotidiane.
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